紧张，是生活中十分常见的情绪。
当众讲话、与陌生人交谈、第一次上路驾驶、面临重要的考试、参与正在进行中的体育比赛……都有可能给我们带来紧张感。
但有的人身处这些场景时，并不会特别注意到自己的紧张，能够仍然以平稳的心态应付自如。
有的人在同样的场景下，却会产生强烈的躯体症状，而影响到正常该完成的任务。
或者因紧张而陷入自我责备，结果反而加重了心理负担，变得越来越害怕紧张。
如果你恰好是后面两种人，下面这本书中介绍的方法，将会对你非常有帮助。
《享受紧张：脑科学让紧张感化敌为友》的作者是日本精神科医生和畅销书作家桦沢紫苑，本书最大的特点是从紧张的生理和心理过程入手，分别提出种针对性的方法和对策，不仅治标，更能治本，让你从根本上成长为一个不再容易受紧张困扰的人。
一、你有对紧张的误解吗？
在我们的日常观念里，紧张是一种需要尽力去避免的坏情绪，相信你还记得高考前老师的提醒:“别紧张，才能发挥得更好！”
但你有没有想过，可能正是这种观念，才让紧张对你产生了负面影响。
在哈佛大学的一项研究中，实验人员把学生随机分成a、b两组，用同样的试卷，测试他们的数学成绩。
唯一的不同点是，在测试开始前，实验人员告诉a组学生:“最新的研究表明，紧张不仅不会影响考试发挥，反而有助于提高发挥水平。”而b组学生并没有得到这个说明。
测试的结果令人吃惊，接受了“紧张有助于发挥”观念的学生，平均成绩比对照组高出65分！
由此可见，当我们用一种排斥的态度看待紧张时，紧张反而会对我们造成更大的干扰。
关于紧张，心理学有个著名的“倒U型理论”，反映出适度范围内的紧张，相比于完全放松和过度紧张的状态，更能提高人们的行动力。
把紧张这种古老的情绪反应，看成是对人绝对有害的，其实是一种误解。如果能够通过科学的方法，将紧张值调整到适当的程度，它将成为我们的得力助手。
二、用好紧张的三个“调节开关”
作者经过分析后认为，导致紧张的生理因素主要有三个，分别是“交感神经占主导”、“血清素含量低”和“去甲肾上腺素含量高”。
只要我们反其道而行，便能将紧张值维持在促进合理行动的范围之内，防止出现紧张过度，现在就来看看这些“调节开关”和使用方法吧~
1、使副交感神经占主导
交感神经和副交感神经统称为自律神经，它们具有调节人体各脏器功能的作用，并且作用正好相反。
交感神经就像汽车油门，能够调动起人体的能量，使人兴奋起来，它是导致紧张感的主要原因之一。
副交感神经则类似于刹车系统，具有降低心跳、血压、体温、呼吸频率，舒缓肌肉紧张的作用，它是人睡眠过程的主导神经。
因此调节紧张值的第一个“开关”，便是激活副交感神经。
但要想直接控制神经的运作，显然是不可行的，因为所谓“自律”神经的意思是，它们有着自己的运行节律，并不受人的大脑意识的直接控制。
作者提出的方法是，利用神经调节的负反馈机制。
在自律神经直接作用的5个要素(血压、心跳次数、体温、呼吸次数、肌肉紧张程度）中，呼吸和肌肉紧张这两个要素，是可以通过人的意识加以控制的，改变呼吸和肌肉的状态，就能改变自律神经的状态。
可是，做深呼吸可以激活副交感神经，从而减轻紧张，这个方法虽然很多人都听说过，但真正做对的人却不多。
如何正确深呼吸
人体的呼吸规律是，交感神经在吸气时活跃，副交感神经在呼气时活跃。
很多人之所以觉得，紧张的时候做深呼吸没有效果，是因为吸气过长，呼气太快，反而让交感神经占据主导，自然就无法放松下来。
正确的深呼吸，并非把注意力集中于吸气过程，而是集中于空气自然流入肺部的过程。
具体的做法是，使用腹式呼吸的方式，先用深长的呼气，将肺内气息尽可能地倾吐干净，再进行细而长的呼气，注意呼气时间应是吸气的两倍以上，且至少持续10秒以上。
这个方法你可以用在各类需要化解紧张的场景中，比如考场上的静心，睡觉前的放松等等，的确是非常有效的。
2、提高血清素水平
血清素是大脑分泌的一种激素，它有个别称叫作“治愈性物质”，正常的血清素水平会让人感到宁静而幸福。
当血清素过低时，人会变得容易紧张，感到难以控制自己的情绪，长期如此，更会导致抑郁症的发生。
血清素是第二个调节紧张值的开关。
提高血清素的方法
早晨和上午，人体处在合成血清素的*金时期，下午到晚上人体血清素的合成速度则会逐渐降低，生活不规律、过度疲劳、过大的压力等都会导致人处于过低的血清素水平。
作者给出了许多提高血清素水平的方法，比如沐浴阳光，咀嚼口香糖等。
做节奏运动，即让身体有节奏地运动起来，或者跟着音乐舞动，也能够有效刺激血清素分泌。
节奏运动的要点是:运动时要一心专注于节奏上，不要想其他事情，时间过长会造成疲惫，导致效果打折扣，因此时间最好控制在15到0分钟。
、降低去甲肾上腺素含量
紧张值的第三个调节开关，是体内的去甲肾上腺素含量。
你知道紧张的本质是什么吗？其实紧张是一种准备状态，是人类为了生存而发挥最佳水准的准备状态，紧张与恐惧相比，只是反应较轻而已，它们有着共同的促使其实现的物质——去甲肾上腺素。
人脑中的重要部位“杏仁核”，是去甲肾上腺素的控制中心，它能在极短的时间之内判断出，当前的情况是否属于危险情况，进而决定是否分泌激素，使人产生紧张或放松、恐惧或愉悦的情绪。
而杏仁核做出判断的依据，其实是人们经过后天学习而建立起的数据库。
为了证明恐惧是先天的反应，还是后天学习的结果，有人曾经做过一个实验。
实验者选用完全由实验室培养长大的猴子作为实验对象，观察这些从来没见过蛇的猴子，第一次看到蛇，会有什么样的反应。
结果，猴子丝毫没有表现出恐惧。
接着实验者给猴子播放有关“野生猴子遇见蛇时极其害怕”的录像，仅仅过去了20多分钟，这些原本天不怕地不怕的猴子立刻对蛇避之不及。
由此实验者得出了结论，恐惧情绪是通过后天学习而产生的，同样的道理，紧张情绪也是来自人们的后天经验。
如果你是容易感到紧张的人，这意味着你的大脑数据库中积累了太多的有关危险信号的经验，杏仁核根据这些经验经常做出危险的判断，从而分泌去甲肾上腺素，导致紧张的产生。
因此要降低紧张的频率，你需要持续“更新”你的大脑数据库。
用意象训练积累正向经验
意象训练是一种有效的创造新经验的方法，简单来说，就是去反复想象那些有关胜利的积极画面，想象得越逼真越好，比如站在讲台上讲话容易紧张的人，可以想象自己流利讲话，听众纷纷鼓掌的情景。
由于大脑无法区分想象的画面和实际经历的差别，因此我们可以通过想象积极画面，达到正面经验与负面经验的平衡，减少杏仁核做出危险判断的几率。
需要注意的是，面对压力，很多人经常不自觉地进行消极的意象训练，反复想象“如果发生了……（非常糟糕的情况），可就全完蛋了！”这种给自己积累不必要的负面经验的做法，我们应该尽量避免。
三、化解紧张的秘诀——刻意练习与心态调整
关于紧张值的三个调节“开关”，本书中共给出了种训练方法，上文提到的只是其中的一小部分。此外，作者还介绍了一些心理调节的技巧。
从完美主义到尽力主义
首先，你需要改变苛求完美的心态，将完美主义转化为尽力主义。
完美主义使人在做事的时候如履薄冰，不能容忍出现非常微小的差错，总是用过高的标准要求自己，于是就会更加容易紧张。
而尽力主义指的是，在每一个瞬间都尽最大的努力去做，不论最后是成功还是失败，都接受那个最好的结果，从而摆脱对完美结果的苛求，专注于过程中的体验。
形成积极自我对话习惯
其次，进行积极的自我对话，也有助于减轻紧张情绪。
积极的自我对话主要是以:“我可以……”、“我一定能……”开头的语句，比如“我一定能够完成任务”。
要注意自我对话中不应含有否定词语，比如“我可以做到不紧张”，会被杏仁核识别为“我会紧张”而产生消极作用。
最后，作者认为只有经过长期的训练，使得自律神经、血清素含量和去甲肾上腺素含量回归到适宜的状态之后，再使用以上的心态调整技巧，才会发挥出更好的效果。
希望阅读本书的知识，能够帮助你实现从害怕紧张到享受紧张的蜕变。